Diário de Treinos

Strava Diário 

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Resumo

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26-04-2011
Após o dia 22 onde comecei a ter algumas dores fortes no joelho, 2f e 3f foram dia de descanso para recuperação o que alterou e grande parte a planificação que tinha em vistas a prova de Arraiolos e a de Portalegre. Como esta semana tem sido muito chuvosa os treinos tem sido adaptados e feitos em rolo, como se não houvesse prova de Arraiolos, onde a vou encarar como um treino duro, onde espero treinar como hoje já o fiz, 6f, sábado, com treinos com muita carga com vista a estar bem nos 50km PTG. Com isto tudo é necessário o joelho ajudar.

21-04-2012
Treino de atletismo(trail run) na companhia do João Semedo e Nuno Carpinteiro. Trino a rondar os 21km, com uma média de 9km/h o que é muito bom, com um total de desnível de +845. O treino teve uma duração de 1h57m.

20-04-2012

As condições meteorológicas não estão a colaborar pelo que aqui fica 1 bom e intenso treino de rolos, curte ai, este foi o prato de hoje

15' - aquecimento ( sempre com as normais, e necessárias, acelerações );
3 x 10' com muita potência e cadência a 85-90rpm, e FC entre 80% a 85% FCmáx.

entre cada sessão, recupera-se 15' sem levantar o pé, mantendo a FC não inferior a 70%FCmáx.

10' a 15' de relaxamento

11-04-2012

Treino de técnica novamente com a companhia da Catarina. O local escolhido foi o já bem conhecido circuito de XCO da Urra, aqui bem perto de casa, onde se fizeram muitas descidas e muitas subidas, onde a técnica foi o prato do dia. Para não se ficar somente por aqui e as pernas pediam mais fizemos 40min a rolar entre alcatrão e estradão. 

Dados:

FCmédia - 112bpm - 56%FCMáx

FCmáx - 149bpm - 75%FCMáx

675kcal

1h49 total de treino / 1h23 em andamento

Depois pelas 19h ainda tive tempo para uma corrida de 30min e dar uma aula de aeróbica, que no total foi mais 1h22min, com média de 129bpm é uma FCmáx de 157bpm.

10-04-2012

Voltinha combinada com a minha cara metade, onde no inicio iria andar no ritmo dela e a meio lá iria eu gastar o resto da gasolina(não tem sido muita nem de qualidade). 

Então o percurso foi este onde as subidas tiveram uma parte importante, deixei a Catarina seguir o percurso dela nos Alvarrões e segui a caminho da Serra S.Mamede. Fiz um total de 82km e 3h20 de andamento, dento em conta que fiz 35km com a Catarina e o ritmo foi bem mais baixo, até que não foi mau. Em números tive estes: 129bpm de média que é 69% FCmáx e 169 FCmáx que é 90%FCmáx. Depois de seguir sozinho o treino foi feito todo a rondar os 75%-80%FCmáx. Ainda há muito para andar para a frente, e estas duas semanas de férias escolares para mim foi pior, visto que o tempo disponível para treinar foi ainda menos, treinos de 1h e de pouca qualidade. Agora é aproveitar até meio de Junho que as manhãs estão livres.

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Dia - 86


No passado domingo foi dia de travessia, desta vez Valência de Alcântara - Urra, com uma quilometragem total de 86km em 4h30 de andamento..Bom treino..Deixo o link do track Travessia com alteração feita em direcção à Urra.

Ontem foi dia de descanso, hoje voltei a carga com o dia de maior carga desta semana visto que domingo vou fazer o XCO em Évora, e nem quero estar cansado nem deixar de fazer o programado com vista o objectivoDBR. Hoje o treino teve um total de 80km em 3h04m de treino, onde a falta de força nas pernas que tardava em aparecer, hoje já houve melhorias nesse aspecto. Deixo o Track da volta de hoje.

1545 metros de subida acumulada no Polar s725x

Dia - 98


Após os 85km de ontem, e uma noite boa de sono, as costas hoje estão quase recuperadas. Como programado fiz 1h30 de recuperação com média de 70%FCmáx e 41km feitos. Amanha será já dia de meter óleo nas pernas, que vem mais carga!!


Dia -100


Após algum tempo sem registar o desenvolvimento dos treinos, volto a escrever e a relatar o que até aqui tem acontecido, tenho feito um treino de base e adaptação visto que o meu ultimo ano foi maioritariamente a jogar futebol, o que nos treinos mais longos noto bastante, quer no rendimento quer nos dias seguintes com dores no inicio dos treinos nos músculos posteriores da coxa. Com a ajuda de uma corrida e algumas caminhadas essas dores vão desaparecendo aos poucos. Hoje foi dia de treino, e meter alguma carga, tendo o dia de amanha como o mais duro desta semana, e tendo em conta que domingo vou aos 80km em Elvas sem qualquer objectivo, mas um top20 era uma vitoria nesta fase, continuando hoje fiz 1h30 com média de 80%fcm é 39km/h de média, nos primeiros 30 minutos para manter a FC no intervalo de trabalho, e com o vento pelas costas, andei a uma média de 52km/h, o que me fez pensar que quando desse a volta, estava tramado, mas não foi mau de todo e o vento não bateu de frente, mas deu para desgastar e bem. amanha é dia de BTT, finalizando com duas voltas na pista..!

Dia - 128
Algumas curiosidades em relação ao ultimo mês de treino, visto que a partir de hoje já tenho treino personalizado e planificado com o objectivo principal lá para 18 de Setembro =)..!!

Agora vou é treinar que agora já não é para passear...!!

Dia -143

Treino de Recuperação após as 2h de resistência, amanha se o joelho me deixar é para carregar com carga visto que lhe dei descanso a semana anterior...!!

Dia -150

Já a uma semana que não escrevia nada, e como foi uma semana de alguns treinos, muita coisa há a dizer. Na 2F após as 3Horas, foi dia de recuperação onde fiz 40km num ritmo muito baixo, com média de 68%FCmáx, na 3f e na 4f foi dia de descanso também devido a assuntos profissionais, mas na 5f voltei a carga metendo já muita intensidade, onde fiz 70km com o Luis Candeias e o Orlando Carpinteiro, onde se carregou bem no pedal, fazendo uma média de 29km/h, e de 73%FCmáx, onde tivemos um acumulado de 1000 metros. Na 6f voltou a ser o dia onde tentava recuperar e acabei por fazer o treino igual a 2f, para no sábado voltar com carga, até ao momento o treino mais duro desde o inicio do ano, com 82km feitos num total de 3:41:00, com uma média de 22km/h, os batimentos não registou visto que fiquei sem pilha no Polar, e a volta foi Urra-Carreiras-Castelo de Vide-Barretos-Marvão-Portagem-Galegos-Porto da Espada-Serra S.Mamede-Portalegre-Urra, contei com a companhia do meu irmão, do Fábio Fartouce e do João Semedo, que acabaram empenados..!

Domingo foi dia de descanso, hoje 2f vai ser e amanha possivelmente também visto que estou com umas dores no joelho muito fortes devido a uma queda no belo jogo de futebol..!

Próximo fim de semana já espero estar bom para estar presente na Resistência do Assumar..

Dia -161


Esta semana já contou com 3 treinos, na 3f, 4f e hoje... terça aproveitei e fui fazer uma hora no circuito onde fiz muita descida, trabalho técnico que nunca é demais..e claro é pura diversão..o meu amigo Orlando fez me companhia que bem lhe faz fazer treinos destes!! A tarde fui fazer o treino com o meu irmão, grande parte a rolar, 46km onde voltei a sentir uma forte dor no joelho na zona do ligamento patelofemural, fiz muito gelo e no outro dia não tinha dores. Na 4f fiz um treino leve para não apertar muito com o joelho e ver como ele reage, sinto a mesma um formigueiro mas não tenho dor, gelo todos os dias..!!!


Hoje o treino foi para a serra onde fiz 46km e não senti nada no joelho, só voltou a aparecer o formigueiro leve já perto do final quando fazia mais força...!Espero que não seja nada, apenas cansaço acumulado do trabalho e treino..!


Até domingo já não há treino, sábado vou ver o percurso de bike, e domingo já espero apertar e fazer a minha corrida..!

Dia -168

Após dois dias sem treinar devido a questões de trabalho, hoje acabei por ter um tempinho para me fazer à estrada.

Combinei com a malta as 11h para partir, mas devido a desistências de ultima hora acabei por fazer o treino todo sozinho…Tinha previsto fazer aproximadamente 70km com um acumulado de subida perto dos 1500m. No total fiz 64km com 1100m de acumulado com o percurso de Urra-Portalegre-Carreiras-Castelo de Vide-Penha-Castelo de Vide-Portagem-Alvarrões-Salão Frio-Reguengo-Urra… =D

Fiz 2:34:00 de treino com uma média de 137 bpm e com máxima de 165 bpm, e uma média de 25km/h. O tempo ajudou e para mim não há tempo melhor para andar, com temperatura mínima de 22 graus e máxima de 29 graus. Acabou por ser um treino duro visto que à 2 dias que não treinava e no domingo vou fazer a 1ª Maratona de 2011(Maratona de Veiros), mas como não tenho aspirações nenhumas senão divertir-me não há problema…

Domingo faço o rescaldo da prova

Boas pedaladas

Dia – 171

Bem já falhei o registo de alguns treinos, mas faço aqui um breve resumo do que foi realizado, na 3f aproveitei para descansar dos dois últimos treinos que foram no limiar do empeno para mim, para voltar durante a semana com maior rigor na elaboração do treino, onde na 4f fiz 1h30 com média de 74%FCmáx e com 4 picos onde já meti algum trabalho de força, com calma visto ainda estar numa fase progressiva. 5F corrida continua de 40 minutos sem pensar muito na intensidade, e mais no conforto. 6F foi dia de BTT já há 3 meses que não ia para a terra, fui com a minha namorada, onde foi fazer a estreia da sua nova maquina, já a pensar em grandes classificações..cuidado..=).. Acabamos por fazer 27 km com uma média de 19km/h..!! No fim se semana não houve treino, visto que me encontro a participar no Torneio de Ténis, e tive jogo no dois dias, e como ganhei os dois para a semana há mais..!!

Hoje foi dia de descanso, visto que o treino foi o trabalho, todo dia a andar..!! Amanha é dia de corrida e depois BTT todos os dias até cansar e matar saudades..!!

Cump.

Para o ano estou lá....ou não...!!

Dia -178

Hoje de manha foi dia de treino novamente, essencialmente rolar, com passagem em Alegrete, Vale de Cavalos, Mosteiros, Arronches.

Números:

35 km   média:29km/h

1h10min

360  acumulado

Média FC: 137bpm

FCmáx: 156bpm

Dia -179

Domingo foi dia de treino, os chamados treinos de fim de semana, onde se junta 3 ou 4 e vamos apertar! E assim foi, à partida 4, luís, André, orlando e eu, o rolando foi só fazer uma pequena recuperação e aos 12km seguiu caminho para Portalegre, nós lá fomos até o sol deixar visto que a volta foi a tarde, Urra, Caia, Reguengo, Serra, Ribeira de Nisa, Alvarrões, Carreiras e Urra, foi a volta que foi programada. 

Sensações já muito boas essencialmente a subir, a falta de potência já não é tão notória, e o trabalho de cadência está no ponto novamente. Surpresa foi o meu irmão que apesar dos treinos serem curtos alinhou numa volta mais longa e esteve à altura, sempre colado, e tentando perder o menos possível a subir.

Como tinha previsto este primeiro mês nada tenho programado, e vou dia após dia fazendo o meu treino, já tinha saudades destas sensações, do cansaço após treino, das pernas leves, do sacrifício, é um vicio..!

Números de domingo:

51 km   média:25km/h

1h59min

710 acumulado

Média FC: 136bpm

FCmáx: 165bpm

Dia -181

De manha treino bastante leve, onde tentei recuperar as pernas de algum cansaço acumulado desta primeira semana de treinos, já desde de Setembro que não andava dois dias seguidos de bike e o corpo notou isso. O treino acabou por ser feito em 45 minutos na volta da praxe, Portalegre-Estação-Urra sem qualquer dificuldade.

Acabei por alongar o treino também para a tarde, com 20 min. de corrida continua, e com fortalecimento muscular.

Domingo é para voltar a carga..=)

Dia -183

Mais um dia de treino este com a companhia do meu irmão e do Fábio (eles que começaram a treinar a cerca de um mês, cada um com o seu objectivo), foi um treino em que na primeira parte na IP2 o vento batia de frente e quase nem andávamos, o que fez com que eleva-se as FC um pouco a cima do previsto, mas depois o resto do treino consegui sempre manter entre as 75% e o limiar anaeróbio. 

Acabou por ser um treino bom para todos, pelas suas razões, eu que fiz o que tinha pensado, e ter trabalhado na zona de treino prevista, o Fábio num treino onde tinha de Soltar, porque este fim de semana são as 12h e 5f e 6f é dia de descanso, e o meu irmão que perdeu ai umas 600g, sendo o principal objectivo dele perder peso,  e como trabalha muito na zona de controlo de peso e aeróbia, foi um treino em que andou sempre no limiar anaeróbio.

Os números do treino foram 38,78 Km, com uma média de 26km/h e 141bpm.

Dia -184

O treino começou pelas 9:30 encontro no café o largo com um dos meus atletas e colega, o Luís, tomado o café matinal, para dar pica e ajudar na desidratação =)..lá fomos nós...Sem levar zonas de treino definidas nem limitaçãoes, o meu treino acabaria ser fazer companhia ao Luís no treino que estava programado para ele fazer hoje.

O empeno que pensava que iria ter, não apareceu e senti-me muito bem para alguém que está a recomeçar a uns dias, e visto que tenho pensado para este primeiro mês levar os treinos mais numa de no próprio dia é que vejo o que faço, e só no próximo mês é que tenciono já fazer uma programação e uma complementação deste trabalho, considero muito positivo.


Continuando, reservados aproximadamente 2horas de treino, com picos de intensidade o percurso foi bem durinho com 48km, e aproximadamente 900m de acumulado, a uma velocidade média de 25,6 km/h e com uma média de bpm de 149 ronda os 80% da minha FCmáx. e com o bpm máximo de 174 perto dos 95% FCmáx.
Foi desta forma que consegui seguir o Luís, ele que tinha o treino programado para andar por volta das 75% FCmáx , com excepção de algumas partes.


No treino consumi 975kcal, ingeri 750ml de Gold drink, batido de Total Whey, e um de Supreme Gainers ao deitar para não perder peso, que não é a minha intenção.










Amanha mais


BN



Dia   -185

Como já tinha referido a minha preparação começou na passada sexta-feira onde até hoje já fiz 3 treino de bike, mas hoje foi altura de piscina, onde no meu ver é essencial, assim como algum trabalho de ginásio para uma boa preparação e para formar uma boa base física e fisiológica, assim como essencial treino de resistência de base, onde formo uma base de resistência entre 8 a 14 semanas para mais tarde poder meter mais potência, e conseguir rentabilizar o treino e optimizar a minha performance.

Hoje o treino de natação acabou por ter um tempo total de 10´aquecimento +45´de trabalho sempre na zona aeróbia + 5´de retorno a calma ou de recuperação, apesar de não ser um treino com uma carga elevada acabou por ser um treino duro a nível muscular onde perto do fim os deltóides e os trapézio já sentiam alguma fadiga, muito devido a falta de treino que estas zonas tem.

Amanha será dia de ir para a estrada, onde vou fazer companhia a um atleta, logo vou ficar reservado a um grande empeno.

Cumprimentos

BN